Najnowsze dane statystyczne z Trainingpeaks potwierdzają, że największe grupy wiekowe w eventach szosowych, gravelowych, przełajowych i górskich to osoby powyżej 40 roku życia. Nawet rozmiary grup wiekowych powyżej 60 lat rosną, co oznacza, że nowi ludzie odkrywają kolarstwo w późniejszym wieku, a doświadczeni kolarze pozostają w sporcie. Poziom rywalizacji w tych grupach wiekowych również wzrasta.

---

 

Arykuł pochodzi z bloga Way2Champ - trenera Arkadiusza Koguta 

 

Jeśli jesteś kolarzem po 40tce i chcesz poprawić swoje wyniki lub być bardziej konkurencyjny w swojej grupie wiekowej w tym sezonie, oto co polecam Ci wykonać.

 

1. Zapisz się na konkretny wyścig/event i umieść go w kalendarzu

Wczesne umieszczenie wydarzeń w kalendarzu pomaga stworzyć plan na sezon. Dla dojrzałych sportowców ważna jest częstotliwość i rozłożenie startów lub eventów. Planowanie zbyt wielu imprez pozostawia zbyt mało czasu na regenerację i specyficzne treningi między nimi. Dąż do maksymalnie 3-4 wydarzeń, do których będziesz się specjalnie przygotowywać i regenerować. Rozłóż je w odstępie około 6-8 tygodni, jeśli to możliwe, lub zaplanuj dwa z nich stosunkowo blisko siebie (2 tygodnie), aby przygotować się do obu w jednym procesie osiągania szczytowej formy.

Dla jednych będą to wyścigi i rywalizacja o jak najwyższe miejsca, a dla innych takim wydarzeniem może być wyjazd w góry na zgrupowanie i zaliczenie jednego z majestetycznych podjazdów. Ważne, aby ten cel Cię motywował i sprawiał, że wsiądziesz na trenażer, gdy po męczącym dniu w pracy wrócisz do domu i będziesz myślał jedynie, aby zamówić pizzę i siąść na kanapie.

 

2. Czas to forma

Czas to największy prezent, jaki możesz sobie dać. Im wcześniej zaczniesz trenować do jakiegokolwiek celu czy wydarzenia, tym bardziej stopniowo możesz budować szczytową formę. Wydłużenie okresu treningowego zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez minimalizację tempa, z jakim musisz zwiększać objętość lub intensywność treningów. Więcej czasu oznacza także, że możesz wdrożyć plan B w razie nieprzewidzianych przeszkód – chorobę, niespodziewane podróże służbowe, wyższy niż zwykle stres życiowy – bez utraty 50% formy. Ściganie się z czasem to zły pomysł w każdym wieku, ale jest jeszcze bardziej ryzykowne dla starszych sportowców.

 

3. Spożywaj Więcej Węglowodanów Podczas Jazdy

Jakość treningu jest ważna dla sportowców w każdym wieku, ale starzejący się sportowcy walczą z trudniejszym zadaniem, aby przeciwdziałać stopniowym stratom maksymalnej pojemności tlenowej (VO2 max) i masy mięśniowej (sarkopenii). Spożywanie 50-70 gramów węglowodanów podczas każdej godziny w treningach trwających ponad 60 minut pomoże zminimalizować spadek mocy podczas treningów interwałowych oraz długich jazd wytrzymałościowych. Możesz uzyskać więcej z tej samej liczby tygodniowych godzin treningowych, mając wyższą znormalizowaną moc i liczbę kilodżuli. Dla sportowców przygotowujących się do długich wyścigów gravelowych, ultra i gran fondo, rozważ trening jelita umożliwiający spożywanie nawet 80-120 gramów węglowodanów na godzinę. Jest to regularna praktyka u kolarzy zawodowych. Dodatkowym atutem jedzenia na treningu jest fakt, że nie wracasz do domu głodny jak wilk i nie pochłaniasz połowy lodówki. W skrócie, jedzenie dużo na treningu opłaca się – masz więcej energii na jazdę i tracisz wagę, bo jesz mniej po powrocie.

 

 

Książka Arkadiusza Koguta z autografem dostępna w sklep.rowery.pl

 

 

4. Urozmaicaj swoje aktywności

Kolarze amatorze po 40tce powinni zwiększyć ogólną sprawność fizyczną, ponieważ to ogólna sprawność pozwala im kontynuować treningi w swojej dyscyplinie. Często jest tak, że kontuzje poza rowerem wynikające z codziennych aktywności powodują więcej pominiętych treningów kolarskich niż wypadki czy kontuzje związane z kolarstwem. Sportowcy, którzy najlepiej przestrzegają treningów specyficznych dla swojej dyscypliny, to ci, którzy urozmaicają swoje aktywności. W szczególności, włączają ćwiczenia z obciążeniem (wędrówki, bieganie, basen, tenis itp.) i aktywności obciążające mięśnie górnej części ciała (trening siłowy, narciarstwo biegowe).

 

5. Rozpocznij współpracę z trenerem kolarstwa

Dojrzali sportowcy często są bardziej odporni psychicznie niż sportowcy w swoich 20-tkach, ale nie są tak odporni fizycznie. Po prostu nie możesz przebrnąć przez błędy i anomalie tak dobrze, jak mogłeś, gdy byłeś młodszy. To tutaj trener pokazuje swoją prawdziwą wartość. Gdy zaczynają pojawiać się problemy, doświadczony trener może poprowadzić Cię przez turbulencje. Dodatkowo nasi trenujący podkreślają, że mając bata nad sobą realizują więcej treningów, dzięki czemu są mocniejsi, czują się lepiej, a dodatkowo nie muszą myśleć czy danego dnia lepiej zrobić tlen czy interwały. Oczywiście, jesteśmy stronniczy, bo jesteśmy trenerami, ale to nie oznacza, że się mylimy. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, wypełnij nasz formularz zawodnika, a odezwiemy się do Ciebie.

 

6. Spożywaj więcej białka poza Rowerem

Zalecenia dotyczące dziennej dawki białka dla starzejących się sportowców mieszczą się w tych samych zakresach co dla młodszych kolarzy. Innymi słowy, młodsi sportowcy zaangażowani w trening o wysokiej objętości i/lub intensywności powinni spożywać około 1,5-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Kolarze powyżej 40 roku życia powinni spożywać 1,5 g/kg/d podczas treningu o umiarkowanej objętości lub intensywności i zwiększać tę ilość do 1,8-2,0 w okresach intensywnego treningu. Staraj się spożywać białko w wielu porcjach po 25-40 gramów w ciągu dnia. Przykłady dobrych posiłków białkowych dla sportowców wytrzymałościowych:
Kurczak z brązowym ryżem i warzywami – Pieczony lub grillowany kurczak jest doskonałym źródłem białka, a brązowy ryż dostarcza węglowodanów złożonych, które są ważne dla energii. Dodatek warzyw zapewni witaminy i minerały.

Sałatka z tuńczyka – Tuńczyk jest bogatym źródłem białka i zdrowych tłuszczów omega-3. Można go połączyć z sałatą, pomidorami, ogórkami i oliwą z oliwek dla zdrowego posiłku.

Omlet z warzywami – Jajka to doskonałe źródło białka. Dodanie warzyw takich jak szpinak, papryka, cebula i pomidory wzbogaci posiłek o dodatkowe składniki odżywcze.

Shake proteinowy z owocami i otrębami – Białko w proszku zmieszane z mlekiem lub napojem roślinnym, dodatek świeżych lub mrożonych owoców i garść otrębów może stanowić szybkie, odżywcze uzupełnienie diety.

Chilli con carne z chudym mięsem – Chude mięso mielone, fasola, pomidory i przyprawy tworzą sycący posiłek bogaty w białko i błonnik.

Łosoś z quinoa i szparagami – Łosoś jest świetnym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a quinoa to źródło pełnowartościowego białka i węglowodanów. Szparagi dodają witamin i minerałów.

Grecki jogurt z orzechami i owocami – Jogurt grecki ma więcej białka niż tradycyjny jogurt, a dodatek orzechów zapewnia zdrowe tłuszcze i dodatkowe białko. Owoce dodają naturalnej słodyczy i witamin.

Tofu stir-fry z warzywami – Dla wegetarian i wegan tofu jest doskonałym źródłem białka. Można je smażyć z różnymi warzywami i podawać z brązowym ryżem lub makaronem pełnoziarnistym.

 

7. Sen i jeszcze raz sen

Widzę, że wiele trenujących osób sumiennie realizuje plan treningowy, ale niektórzy z nich mają problemy z odpowiednią długością i jakością snu. Tymczasem sen to najważniejsza pomoc w regeneracji i treningu dla sportowców. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej formy, jest inwestycja w swój sen. 7 godzin nocnego wypoczynku to minimum. Optymalnie 8-9 przy większych obciążeniach treningowych. Jakość snu pomagają śledzić nam popularne urządzenia, np. Oura Ring czy Whoop Band.

 

 

Jeżeli jesteście zainteresowani współpracą z grupą Way2Champ zapraszamy do kontaktu poprzez mail:

Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

 

 

Źródło: Arkadiusz Kogut Way2Champ ;